8 Maneiras De Mudar Sua Rotina De Caminhada

Mesmo que não haja escadas por perto, você ainda pode interromper uma caminhada com uma explosão de ginástica. Se você tiver acesso a uma pista ou parque com um caminho circular, tente percorrer as curvas e fazer movimentos dinâmicos ou com peso corporal nas retas, diz Curry – por exemplo, caminhar estocadas, andar em pranchas ou pular com uma perna. Experimente com base no tempo – por exemplo, dois minutos de caminhada e depois um minuto de movimentos de força. Comece onde você está – uma boa meta pode ser de 20 a 30 minutos, três ou quatro vezes por semana.



Em outras palavras, decida com antecedência que você está caminhando com o objetivo de aumentar sua frequência cardíaca ou desenvolver força e resistência. Bloqueie um treino de caminhada em sua agenda, como faria com uma aula de estúdio ou Zoom, diz ela. Em seguida, faça um plano de como exatamente você irá executá-lo.

Leve Junto Algumas Faixas De Resistência

Se for um passeio meditativo e para limpar a mente, talvez seja melhor deixar seu relógio GPS em casa e seu telefone no modo não perturbe, diz Lewis. Mas se você deseja benefícios de condicionamento físico, pode usar ferramentas digitais como motivadores.



Uma das maneiras mais simples de intensificar sua caminhada é simplesmente adicionar mais passos, disse DJ Zmachinski, personal trainer certificado da Life Time em Chanhassen, Minnesota, à SELF. Definir metas elevadas pode ser admirável, mas também inatingível. Se você não corresponder às suas expectativas, poderá ficar desanimado. Por esse motivo, é útil definir metas realistas para você cumprir – como ir para o trabalho a pé duas vezes por semana, em vez de cinco. Se você caminhar um terceiro dia, é um bônus, mas se sua meta for duas vezes por semana e você estiver se sentindo desmotivado, você pode nem andar. Dirigir pode ser a maneira mais rápida de se locomover, mas envolve pouco ou nenhum movimento de sua parte. Se houver destinos que levam menos de 10 minutos para dirigir, considere caminhar até eles para praticar algum condicionamento físico.

Maneiras De Incorporar Mais Caminhadas Em Sua Rotina Diária

Uma maneira comum de fazer isso é mapear sua rota para incluir caminhada regular como aquecimento, depois subir um lance de escadas para algum trabalho de maior intensidade e, em seguida, caminhar de volta para casa como resfriamento. Subir colinas aumenta naturalmente a intensidade da sua caminhada, mesmo se você estiver se movendo no mesmo ritmo ou mais devagar. “Uma caminhada inclinada pode ser ainda mais difícil do que correr”, diz Barrett. As recusas também servem ao seu propósito, ativando seu núcleo e fortalecendo sua conexão mente-músculo enquanto você se concentra em cada passo.

• Mas se passear com o cachorro se tornou uma tarefa árdua e não um ponto positivo em sua rotina diária, é hora de agitar as coisas.
• Uma maneira comum de fazer isso é mapear sua rota para incluir caminhada regular como aquecimento, depois subir um lance de escadas para algum trabalho de maior intensidade e, em seguida, caminhar de volta para casa como resfriamento.
• “Para deslocamentos mais longos, você pode estacionar mais longe do trabalho e caminhar a distância restante, o que também ajuda a diminuir o tempo que você passa sentado e a receber luz solar e ar fresco, o que também beneficia sua saúde”, acrescenta ela.
• Resumindo, qualquer atividade física é benéfica para a saúde – e caminhar é um dos tipos de exercícios mais fáceis e acessíveis que você pode fazer em qualquer lugar.
• Passe de 5 a 10 minutos liberando os flexores do quadril, parte interna das coxas, panturrilhas e quadríceps.

Se você estiver perto de um playground aberto e não se importar em carregar desinfetante para as mãos, poderá fazer flexões ou barras de macaco. Experimente bater com os pés no meio-fio, subir nos bancos do parque ou fazer um agachamento dividido com um pé elevado em uma saliência, sugere Lewis. Caminhar apenas para sair de casa e se movimentar um pouco tornou-se uma atividade obrigatória para muitas pessoas. Caminhar pode clarear sua mente, oferecer uma mudança de cenário e trazer estrutura para dias muitas vezes disformes. Ao agitar sua rotina, você pode adicionar emoção ao seu treino e colher ainda mais recompensas do que uma caminhada básica proporciona. Aumentar o ritmo e a intensidade de um treino o tornará mais eficaz.

Intensifique Sua Rotina De Caminhada Para Colher O Máximo De Benefícios

Ou você pode competir com outras pessoas usando o aplicativo Strava, seja contra amigos ou estranhos. Este é outro momento em que é importante considerar o propósito da sua caminhada.

• Você também pode usar um rolo de espuma para essa finalidade, diz Krishna Curry, treinador certificado de força e corrida baseado em Los Angeles (e ex-atleta profissional de atletismo).
• Melhor ainda, leve dois – uma pequena minifaixa e uma faixa elástica de resistência mais longa (você sempre pode colocá-los em uma pequena pochete).
• Acompanhar seu progresso pode ser especialmente útil porque permite que você veja até onde você chegou.
• Para fazer uma caminhada de fartlek, tente caminhar em ritmo acelerado por 3 minutos, diminua a velocidade por 2 minutos e repita.
• Estacionar mais longe do seu destino ajuda a adicionar etapas adicionais.

Subir as escadas em vez do elevador ou escadas rolantes incorpora mais atividade à sua rotina diária, tornando menos necessário reservar um tempo dedicado aos treinos. “Como somos todos pessoas ocupadas, isso torna muito mais fácil ficar em forma, saudável e ativo”, diz Jones. Se o seu cão é sociável e amigável, reunir-se com outros cães da vizinhança para um passeio em grupo pode aumentar a diversão da sua rotina de passear com o cachorro. “As caminhadas em grupo podem ser uma ótima experiência tanto para o cão quanto para o dono, desde que os cães se conheçam”, diz J. Torne-o um Fartlek menos formal – esse é um termo sueco para jogo rápido. Basta escolher uma árvore ou caixa de correio à sua frente, caminhar rápido até alcançá-la e, em seguida, passar alguns minutos caminhando em um ritmo de recuperação fácil antes de selecionar outro destino. Em seguida, caminhe rápido – em um ritmo em que seu coração comece a bater mais rápido e você só consiga falar frases curtas – por um minuto, seguido por um minuto fácil.

Maneiras De Fazer Com Que Sua Caminhada Diária Pareça Mais Um Treino De Caminhada

Seu corpo pode guiá-lo para o que está tenso e dolorido, diz Barrett. Se sua forma estiver correta, suas canelas, panturrilhas e isquiotibiais podem ficar doloridos, ressalta Mosier. Afrouxe as panturrilhas ficando com a planta do pé esquerdo em um meio-fio ou degrau e o pé direito apoiado no chão. Incline-se, mas não salte até sentir um alongamento na panturrilha esquerda e segure por 30 a 60 segundos antes de repetir no lado oposto.

• Silverman recomenda guloseimas de treinamento pequenas e pequenas, como as guloseimas de treinamento de fígado de galinha para cães pequenos Bil-Jac Little Jacs, para tratamento durante caminhadas, mas certifique-se de não exagerar.
• Este é outro momento em que é importante considerar o propósito da sua caminhada.
• Por esse motivo, é útil definir metas realistas para você cumprir – como ir para o trabalho a pé duas vezes por semana, em vez de cinco.
• Como mesmo os treinos de intensidade moderada oferecem uma série de benefícios, caminhar é uma boa opção para pessoas que procuram manter-se saudáveis.
• Ainda assim, é melhor não passar de um passeio a uma caminhada poderosa digna dos Jogos Olímpicos em um dia.

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